Суточный рацион питания подростка таблица, Рацион подростка
Они содержатся в крупах и злаках. Творожное печенье, яблоко, молоко. Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, то есть каждые 3 — 4 часа. Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе.
Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда. В обед обязательно горячее первое блюдо суп , мясное или рыбное блюдо с гарниром крупяным, овощным, комбинированным. На третье необходимо давать напиток соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов , целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Особенности питания подростков, занимающихся спортом. Рацион и режим питания подростка- спортсмена выстраивается с учетом нагрузок на организм, вызванных систематическими тренировками. Он зависит от возраста, образа жизни, типа телосложения человека. В целом питание подростка, занимающегося спортом, должно отвечать следующим условиям: режим и дробность раз в день , наличие 3-х разового горячего питания, сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии в зависимости от вида спорта и характера деятельности, со- стояния здоровья, поставленных задач.
Детям в возрасте лет, в отличие от взрослых, необходимо 2,,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте лет — 2 г. Детям-спортсменам лет — 3 г белка, а подросткам ,5 г.
Так, если потребность в белке у подростка, не занимающегося спортом, составляет г, то у подростка, регулярно тренирующегося - г. При этом количество жиров в рационе юных спортсменов увеличивается лишь в том случае, если подросток занимается зимними видами спорта. Важное значение имеет достаточное обеспечение организма витамином С.
Особое внимание должно уделяться питьевому режиму. Ответ: Елена, спасибо, что поделились своим опытом : Да, мне и самой было интересно, что вот так классифицировали рацион. Вообще норма для каждого своя Я вот привыкла по чуть-чуть и регулярно кушать, каждые 2 часа.
Питание подростковОбедаю и ужинаю дома, с собой контейнер с курицей и гарниром, пара белковых батончиков турбослим, яблоки, банан, орехи и т. В общем не люблю голодать Ответ: София, спасибо за комментарий!
Меню неплохое, хотя при малоподвижном образе жизни на нём можно и потолстеть. Но зачем подслащивать всю детскую еду? Если чёрный чай для ребёнка слишком терпкий, есть же шиповник, ромашка, каркаде, малина, травяные чаи для детей. А свежее яблоко лучше варёного компота. Ответ: Оля, это меню дано для примера. Его можно разнообразить на Ваше усмотрение. Кстати, в тот день, когда на обед компот, на второй завтрак — как раз свежее яблоко :.
А мне кажется, ничего тут не завышено. Если присмотреться, то видно, что тарелочки небольшие и много туда точно не поместится. Автору респект! Интересное меню, разнообразное и совсем не сложное. Ответ : у меня есть еще меню , специально составленное из очень экономных рецептов.
По-моему, порции мизерные и компенсируются разве что частотой. Треугольничек плавленного сыра представляете? Фруктов на день не считая компота — граммов. Это одна мандаринка.
Яблоко среднего размера весит граммов. Кстати, откуда на картинках по 2 фрукта, если в списке граммов?.. Ответ : я писала, что сама таблица не моя.
Но насколько я вижу, ее составители расчитывали вес одного яблока в г и одной мандаринки в 50 г. Девочки, вы подсчитываете чистый вес, не учитывая ни объем, ни калорийность.
Поверьте, когда вы все перечисленное выложите на тарелки, то сразу поймете, что это абсолютно нормальные порции для здоровой, работающей и, не соблюдающей специальной диеты,женщины.
Очень полезная таблица. Ответ : на мой взгляд тоже еды не много. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.
В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий. Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь.
Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом. Группы продуктов. Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба.
Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.
Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи.
КАК ПРИГОТОВИТЬ РАЦИОН НА ДЕНЬ ЗА 15 МИНУТ (3000 КАЛОРИЙ)Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.
И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено. Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно.
И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.
Режим питания. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.
Питание должно быть четырехразовое:. Варианты завтраков для подростка:. Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока. Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно , а при повышенной физической нагрузке — ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Качественный состав пищи. Качественный состав пищи таков: соотношение белков , жиров и углеводов — Он имеет первостепенную роль, т. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями. Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа , рыба же богата фосфором и минералами.
На заметку! Содержание белка в г продукта:. Суточная потребность в жирах составляет около г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные — благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D.
Источники растительных жиров:. Источники животных жиров:.
