Что подразумевает сбалансированное питание, Определение понятия сбалансированного питания, критерии оценки.
Завтрак: г пшенной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной. Первый принцип: энергетическое равновесие Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Переход на сбалансированное питание требует определенных усилий и планирования, но его можно облегчить с помощью нескольких простых советов. Заодно учимся считать КБЖУ и составляем план питания на неделю.
Сбалансированный рацион подразумевает баланс между поступающей в организм энергией и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности. Закон сохранения энергии справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме. Энергия, поступившая с пищей, расходуется на основной обмен энерготраты, необходимые для поддержания сердечно-сосудистой деятельности, дыхания и других физиологических процессов в состоянии покоя , пищевой термогенез энергия, затрачиваемая пищеварительной системой на переваривание и усвоение пищи и физическую активность.
При кратковременном недостатке энергетической ценности организм расходует жир из жировой ткани и углеводы гликоген. Кратковременный избыток энергии отрицательно сказывается на процессах усваивания и утилизации пищи. Длительный избыток энергетической ценности вызывает избыточное отложение резервного жира в жировой ткани, что приводит к ожирению. Сбалансированное питание должно соответствовать физиологическим потребностям в пищевых веществах.
Как известно, физиологические потребности определяет пол, возраст, антропометрические показатели, уровень физической активности, генетическая предрасположенность, наличие патологии. Некоторые типы пищи благоприятны при больших физических нагрузках, в тех же случаях, когда имеют место значительные психоэмоциональные нагрузки, необходим другой рацион.
Более того, изменения эмоционального фона также требуют соответствующих изменений и рациона питания. Существенно различаются и типы питания в условиях жаркого и холодного климата. В оптимальном питании должны присутствовать макронутриенты: белки, жиры и углеводы в соотношении Идеальное питание — это прежде всего питание отдельного человека в соответствии с его возрастом, конституцией, генетической предрасположенностью. Основная идея, касающаяся сбалансированного питания, заключается в том, чтобы обеспечить наилучшее проявление всех возможностей организма и его оптимальное функционирование.
Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмена веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в пище, называется энергетической ценностью, или калорийностью, этой пищи. Она измеряется в килокалориях или килоджоулях. Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца — важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи.
Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.
Получены данные о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстого кишечника. В докладе на Всемирном конгрессе, посвященном проблемам рака г. Мясо, мясные продукты и в особенности колбасные изделия содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина крови и риск ишемической болезни сердца.
Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира. Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира НЖ и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.
Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Оливковое масло экстрагируется из плодов оливковых деревьев. Такая технология позволяет сохранить положительные свойства масла. Полиненасыщенные жирные кислоты ПНЖК снижают уровень атерогенного холестерина, но если потребляются в больших количествах, то могут стимулировать избыточное образование свободных радикалов, обладающих повреждающим клетки действием, способствуя тем самым развитию патологических процессов в организме.
Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека. В настоящее время накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы холодных морей может благотворно влиять на свертывающую систему крови, оказывать мягкий холестеринснижающий эффект, способствовать всасыванию в кишечнике витамина Е и каротиноидов и других жирорастворимых витаминов А, Д и К.
Во время процесса гидрогенизации жидкие виды растительных масел и жира рыб приобретают более твердую консистенцию. Этот процесс лежит в основе образования маргаринов. Эти трансизомеры, несмотря на то, что являются ненасыщенными, оказывают сходное с насыщенными жирами биологическое действие. Гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердых маргаринах и бисквитах кексах , могут повышать уровень холестерина.
Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ.
Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
С чего начать правильное питание? Принципы и правила ППСахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи перекусы может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.
В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки например, бутылка лимонада объемом около мл. Потребность в жидкости воде удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов.
Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности. Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки 6 грамм в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах.
Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии — 5 г. Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты мясо, рыба рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день.
Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать. Рекомендации по снижению потребления соли: Исключить пищевые продукты, содержащие много соли консервированные, соленые, копченые.
Обратить внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на указание содержания соли в них.
Увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли овощи, фрукты. Снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи. Прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать.
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам ИМТ — 20 - Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности. Потребление высококалорийных продуктов, но с низким содержанием питательных веществ, способствует повышению массы тела.
Поэтому в качестве основных компонентов здоровой диеты рекомендуются овощи и фрукты свежие, мороженые, сушеные в дополнение к картофелю, рису и другим злаковым. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день 1 порция содержит около 10 г. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма. Алкоголь образуется при расщеплении углеводов.
Являясь калорийным веществом, 1 г. Так, например, 1 банка пива г. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц порций алкоголя в день 1 порция — 10 г. Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления. Алкогольная болезнь алкоголизм поражает три основные системы: сердечно-сосудистую кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии, геморрагические инсульты ; желудочно-кишечную язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и др.
Заболевание может привести к развитию дефицита витаминов группы В никотиновой и фолиевой кислот и витамина С, а также минеральных веществ, таких как цинк и магний.
Развитие дефицита связано как с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти питательные вещества, так и со сниженной их абсорбцией в кишечнике, а также взаимодействием питательных веществ и алкоголя в организме. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.
Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты свежие, замороженные, сушеные , в первую очередь, выращенные в вашей местности. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.
Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям.
Грудное вскармливание является лучшим способом сохранения здоровья матери и ребенка.
Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильный рацион питания и меню на день от нутрициологаИсключительно грудное вскармливание достаточно ребенку в первые 6 месяцев его жизни. Потом может вводиться прикорм. Версия для слабовидящих. Обычная версия.
